1. Lorsque vous avez correctement localisé les muscles de votre plancher pelvien, essayez de les contracter en position couchée, assise ou debout.
2. Commencez avec les jambes écartées. Contractez au maximum les muscles de votre plancher pelvien sans faire intervenir d'autres muscles. Lorsque vous maîtriserez cet exercice et si vous êtes capable de contracter totalement vos muscles, vous sentirez un léger resserrement des muscles abdominaux à la fin de la contraction. C'est une interaction normale entre les muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien. Essayez de maintenir chaque contraction pendant 6 à 8 secondes.
3. Augmentez graduellement le nombre de contractions jusqu'à 8 à 12.
4. Lorsque vous pourrez réaliser et maintenir 12 contractions fortes, vous pourrez ajouter 3 à 4 contractions rapides à la fin de la série d'exercices.
5. Effectuez chaque jour 3 séries de 8 à 12 contractions les plus fortes possibles. Vous pouvez faire trois séries de contractions à n’importe quel moment de la journée, en marquant une courte pause entre chaque série ou en veillant à bien répartir les exercices sur l'ensemble de la journée. Choisissez l'option qui cadre le mieux avec votre situation professionnelle et votre vie quotidienne.
6. Contractez les muscles du plancher pelvien le plus fortement possible avant de tousser, d'éternuer, de soulever des objets ou de faire des abdominaux.
   

Tout le monde peut trouver le temps de réaliser 10 minutes d'exercices chaque jour !

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